Shreddit fitness & performance – deel 1

Vanaf nu kan je de donderdag in je agenda zetten als “training thursday”! In samenwerking met top fysiotherapeut Markus Warnars heeft Shreddit elke donderdag een informatieve post met oog op training en recovery! Markus aan het woord:

Recovery – drink, eat, sleep and relax

Het eerste deel van deze reeks gaat over Recovery – herstel na training, lange dagen in de sneeuw en bergen.

Hier lees je over wat je het beste kunt doen om beter te herstellen na een lange dag in de sneeuw, op je board of ski’s.

Helaas is alcohol niet het beste wanneer je fanatiek wilt sporten, omdat het herstel kan beperken. Maar gelukkig bestaan er nu alcohol-frei bieren, zodat je niet al te veel opvalt wanneer je in de apres-ski staat en de dag erna ook nog wilt kunnen ‘shinen’ in de sneeuw!

Recovery – Drink

Wanneer je veel sport is het belangrijk om genoeg te drinken, dat weten we allemaal. Maar als je op hoogte bent in de winter kou, is het nog belangrijker om genoeg te drinken. 

Door de hoogte en lage temperatuur verbruikt ons lichaam namelijk meer vocht. 

We ademen meer vocht uit omdat de omgeving minder vochtig en kouder is dan dat wat wij gewend zijn. 

Daarnaast maakt de sneeuw het nog wat droger. (Een leuk weetje: Antartica is het droogste continent op aarde!) 

Tips

Drinken tijdens de dag

Neem genoeg drinken mee de berg op, het liefst 1 tot 2 liter. Water is goed genoeg, maar iets warms kan erg fijn zijn als het koud is.

Ski-wasser of andere sportdranken kunnen ook fijn zijn maar is niet persé nodig om een grotere performance te leveren.

Drinken bij kou

Als het echt goed koud is kan een thermoskan met warme thee echt een aanrader zijn. Een afgekoeld lichaam betekent dat je energie verlies om weer op te warmen.

Wanneer je warme dranken drinkt verlies je geen lichaamwarmte en dus energie. Dat houdt in dat je meer energie hebt om vette lines te boarden of te skiën!

Drinken na het sporten

Na het sporten is het belangrijk om je vochthuishouding weer aan te vullen. Dit kan met een welverdiend witbiertje, maar de alcohol zorgt helaas voor wat minder goed herstel.

Je kan in dat geval ook een alcohol-frei weissbier nemen, dat is een uitstekende hersteldrank!

Direct na je intensieve dag in de bergen zou je minimaal 0,5 liter moeten drinken. Daarna, of daarbij, kun je ook direct wat eten.

Richtlijnen voor het drinken tijdens sporten zijn:
– Voor het sporten: een halve tot hele bidon met vocht (0,5 tot 1 liter).
– Tijdens het sporten: flinke slokken water of thee.
– Na het sporten: een hele bidon water (tot 1 liter).

Recovery – Eat

Eten kan lastig tot onmogelijk zijn tijdens het sporten. Als je langdurig en intensief traint kunnen fruit en eventueel wat kleins (zoals gedroogd fruit of een handje noten) helpen om je energie op peil te houden.

Als je korter dan een uur sport heb je dit niet nodig en kun je na afloop wat eten. Echter skiët of snowboard de gemiddelde wintersporter langer dan een uur achter elkaar!

Probeer iets uit te zoeken wat je snel op kunt eten in de gondel of de stoeltjeslift. Denk aan bijvoorbeeld aan: banaan, peer, appel, handje blauwe bessen, noten of  een (deel van een) cliff bar. 

Het is echter niet de bedoeling dat je de hele dag op deze energie leeft. Zorg dus dat je tijd maakt om te lunchen!

Na het sporten
Na een dag sporten, in ons geval skiën of snowboarden, moet je je energiereserves weer aanvullen. Daarnaast heeft jouw lichaam eiwitten nodig voor spierherstel!

Tip 1
Wacht na het sporten niet te lang met het eten van een klein tussendoortje. Dit is een moment waarop jouw lichaam veel energie verbruikt heeft. Als je wat fruit of noten over hebt van de dag dan is het wijs om deze op te eten voordat je in de auto stapt op weg naar huis.

Tip 2
Als je thuis bent aangekomen is het tijd voor spierherstel. Een eiwitrijke drank of tussendoortje zoals chocomelk of kwark met fruit zijn beide zeer goede keuzes en zullen het herstel flink verbeteren.

Tip 3
Zorg dat je tijdig een volledige maaltijd (zie; avondeten) naar binnen werkt met voldoende groenten, koolhydraten en eiwitten. Daarna kun je eventueel nog een eiwitrijk tussendoortje eten voordat je naar bed gaat.

Disclaimer
Voeding heeft te maken met jouw lichaamsbouw en bevat zeer veel variabelen. Wil jij precies weten wat jouw lichaam nodig heeft voor de sport die jij beoefend? Vraag dan altijd eerst een consult aan bij een voedingsdeskundige zoals Jessica Karelsen.

Recovery – Stretch

Wanneer je een lange dag in de sneeuw hebt gespeeld kan het goed zijn om wat rek- en strekoefeningen te doen. Dit zorgt voor beter herstel en minder stijve spieren de volgende dag of dagen. Ook foam-rollen en self-massage met een balletje kan je helpen om de stijfheid te verminderen.

Rekken kun je zowel in de ochtend, voordat je de berg op gaat of in de avond na een lange dag skiën doen. Daarom hebben wij een Shreddit-Recovery programma voor je gemaakt. Klik hiervoor de op één van de onderstaande links:

Shreddit
Zonnegroet


Shreddit
Self massage


Shreddit
Stretches

Recovery – Relax & sleep

Maak je lange dagen in de sneeuw, dan is een beetje relaxen en goed slapen erg verstandig om goed te herstellen. Je kunt om de dag, in plaats van de apres-ski in te duiken, een goede ski- of snowboardfilm kijken voor zowel inspiratie als vermaak. We zetten hieronder een tip! Voor de skiërs onder ons raad ik Supervention aan!

Slapen kan de eerste dagen op hoogte soms wat lastig zijn omdat je lichaam zich moet aanpassen aan de ijlere lucht. Omdat je de hele dag buiten, in beweging en op hoogte bent zal je ook meer slaap nodig hebben om te herstellen.

Tot slot kan het ook zo zijn dat je door de kou meer slaap nodig hebt dan dat je normaal gewend bent. Dat heeft weer te maken met wat je geleerd heb bij recovery – drink dus; omdat je meer energie verliest.

Vragen omtrent recovery?

Vind je dit artikel interessant maar heb je toch nog wat vragen? Dan kan je het altijd in de comments, op facebook of direct aan onze expert vragen! Markus beantwoordt graag al jullie vragen via de mail: Markus.Warnars@gmail.com

Wie is Markus Warnars?

Markus is een topsport fysiotherapeut en medisch expert. Hij heeft de afgelopen jaren veel topsporters uit verschillende landen getraind in de disciplines: snowboardcross, skicross en moguls.

Check voor meer info zijn expert pagina op Shreddit.nl!